Gli alimenti di base dell'alimentazione vegetariana

I cereali Sono gli alimenti principali. In particolare vengono utilizzati grano (pane, pasta, farina, cuscus), riso e mais, ma anche avena, farro, grano saraceno, miglio, orzo e segale preferibilmente integrali o semintegrali. Forniscono glucidi complessi, vitamine del gruppo B (B1, B6), vitamina E, minerali (ferro, fosforo, magnesio, manganese, potassio, rame, zinco e una piccola quantità di calcio) e fibre. Contengono dal 7 al 14% di proteine ma senza lisina e il loro valore biologico aumenta se sono integrati con legumi secchi, latticini e uova. Per non perdere vitamine e minerali si consiglia di usare farina integrale ottenuta macinando a pietra il grano e di mangiare il pane integrale lievitato che contiene molte fibre ma che, grazie alla fermentazione naturale, riduce la quantità di acido fitico che impedisce l'assimilazione dei minerali contenuti nel cibo. Si consiglia di consumare almeno 100 g. di cereali a ogni pasto principale, oltre al pane, variandone il tipo. Si possono introdurre gradualmente a partire dal 6° mese sotto forma di purè di miglio, orzo o riso bollito. I legumi I semi di leguminose seccati naturalmente comprendono non solo fagioli secchi, lenticchie, ceci, piselli e soia, ma anche arachidi, azuki, fave e lupini. Sono ricchissimi di proteine di valore biologico medio perché carente di cistina e metionina che può essere migliorato assumendo contemporaneamente cereali, lievito e una piccola quantità di prodotti di origine animale come latte e uova. Sono ricchi di vitamine e minerali: 100 g. di legumi secchi forniscono da 2 a 7 mg. di ferro la cui utilizzazione è facilitata dalla germinazione. Il loro contenuto in fibre alimentari facilità il buon funzionamento dell'intestino crasso e previene, oltre la stipsi, molte patologie: dall'appendicite al cancro del colon, dalle varici alle emorroidi. È possibile prevenire il meteorismo che essi producono utilizzando fagioli seccati entro l'anno, facendoli germinare due giorni prima della cottura, cuocendoli nella pentola a pressione con un pezzetto di alga laminaria o un po' di santoreggia, salandoli a fine cottura e servendoli senza buccia sotto forma di purè. Il tofu, facile da digerire, può essere somministrato già a partire dal 4° mese, è possibile dare minestre di piselli e purè di lenticchie a partire dai 9 mesi, mentre i legumi interi devono essere accuratamente pestati finché non sono spuntati i molari. La frutta e la verdura È consigliabile un consumo di frutta e verdura abbondante e variegato. Sono gli alimenti più ricchi di vitamine, in particolare provitamina A e vitamina C, minerali, soprattutto calcio, magnesio, potassio, rame, zinco, fibre e acqua. Contengono invece poche proteine e sono poco energetiche. Dato il loro elevato contenuto in metalli hanno funzione mineralizzante e alcalinizzante controbilanciando le proprietà acidificanti dei cereali, dei latticini e delle uova. È consigliabile consumare frutta e verdura di stagione, crude o cotte a vapore. È possibile somministrare frutti molli e ben maturi a partire dal 4° mese. L'avocado ad esempio, ricco di acidi grassi polinsaturi, è utilissimo per la salute del sistema nervoso centrale dei bambini piccoli. In seguito, e progressivamente, sarà possibile somministrare minestre di verdura con formaggio grattugiato e un tuorlo d'uovo e, saltuariamente e con precauzione, farina integrale di cereali arricchita con vitamine e ferro. Il latte, lo yogurt e i formaggi Non tutti i vegetariani sono d'accordo nell'uso del latte e soprattutto dei formaggi che preferiscono artigianali e certificati come il parmigiano reggiano, lo yogurt, o i formaggi di capra. A seconda delle provenienze i latticini possono contenere quantità diverse di proteine, di grassi, di vitamine A, B compresa la B12 e di minerali. Lo yogurt è salutare perché l'acido lattico in esso contenuto è digeribile anche per le persone che non tollerano il lattosio e inoltre facilita l'assimilazione del calcio e neutralizza i germi patogeni dell'intestino. Yogurt e formaggi magri sono digeribili a partire dal 4° mese e non provocano la diarrea che si può avere passando dal latte materno a quello vaccino, mentre si può aggiungere un po' di formaggio grattugiato a partire dal 8° mese e latte vaccino a partire dall'anno. Le uova Sono consigliabili in quantità limitata, freschissime e provenienti da allevamenti non intensivi. Il tuorlo è ricco di lipidi, colesterolo e vitamine mentre l'albume contiene acqua e albumina (proteina) insieme al latte materno, fondamentale per lo sviluppo e il buon funzionamento dell'organismo umano. 100 g. di uovo contengono 13 g. di proteine e 12 di lipidi, 3 mg. di ferro, 0,3 mg. di vitamina A, 1 mg. di vitamina E, e 1,5 microgrammi di vitamina B12. È possibile somministrare di tanto in tanto un tuorlo d'uovo a partire dal 6° mese. La frutta secca e oleaginosa Mentre la frutta secca (albicocche, banane, datteri, fichi, prugne e uva passa) contiene molti zuccheri e pochissimi lipidi e proteine, i frutti oleaginosi (arachide, mandorle, noci, nocciole, pistacchi, semi di girasole e di soia) contenendo molte proteine e lipidi (al 80% insaturi e con una buona percentuale di acidi grassi essenziali) hanno un valore energetico molto superiore. Appena il bambino è in grado di masticare può assaggiare un dattero o un fico, mentre i semi oleaginosi possono essere aggiunti finemente tritati insieme ai frutti. Gli alimenti da coltivazioni biologico-dinamiche Nei limiti del possibile è opportuno utilizzare alimenti ottenuti con questo tipo di coltivazione che esclude i fertilizzanti chimici, i diserbanti e i conservanti. Utilizzando sottoprodotti di origine alimentare come latte, burro, yogurt, formaggi e uova sarebbe opportuno conoscere come vengono allevati gli animali escludendo ad esempio le uova di galline allevate in gabbia. Gli aromi Gli aromi come alloro, basilico, prezzemolo, rosmarino e timo, e le spezie come cannella, chiodi di garofano, cumino, curry, noce moscata, paprica, peperoncino, e zenzero, insieme con aglio, cipolla e condimenti come gomasio, miso e tamari, possono essere aggiunti, a seconda dei casi, a verdure crude, piatti cucinati o torte. I condimenti Sono olio extravergine di oliva e di altri frutti oleaginosi, burro, le spezie, il sale marino integrale, gomasio, miso e tamari. I dolcificanti Consiglio solo zucchero integrale, maltosio, miele o sciroppo d'acero. Le bevande L'acqua è la bevanda più adeguata e se ne deve bere almeno 1,5 litri al giorno. I succhi di frutta e di verdura forniscono rapidamente vitamine, mentre il succo d'arancia facilita l'assimilazione del ferro. Le tisane facilitano la digestione e conciliano il sonno. I tè più apprezzati sono quello mu che, contenendo, fra le varie erbe, anche ginseng, ha effetto stimolante sull'organismo; e quello dei 3 anni, la cui concentrazione di teina è particolarmente bassa. Si consiglia di non bere superalcolici, bere poco vino e solo ai pasti, bere birra poco o per nulla alcolica. Gli integratori I principali integratori alimentari sono le alghe, i germi di grano, i germogli e i lieviti. Le alghe, troppo poco utilizzate in occidente, sono ricchissime di vitamine (ad esempio contengono in media 5 microgrammi per 100 g. di vitamina B12), e minerali. Le alghe nori sono invece ricche di proteine (35 g.). Il germe di grano, che deve essere di coltivazione biologica ed essere estratto dal chicco prima che inizi la germinazione, contiene le migliori proteine del grano ricche di lisina, la maggior parte delle vitamine B1, B2, B6, E e PP, alcuni minerali come ferro, magnesio, rame e zinco, e alcuni acidi grassi essenziali. I germogli, siano essi di cereali, di legumi, di semi oleaginosi o di verdure, agiscono rendendo più digeribili le proteine e gli amidi, e producono le vitamine A, B compresa la B12 e C. I lieviti sono ricchi di proteine, vitamine (B1, B2, B6, B12, PP) e minerali (ferro) ma è meglio non abusarne perché producono acido urico. 30 g. di lievito contengono 12 mg. di proteine (1/4 del nostro fabbisogno quotidiano); 4,5 mg. di ferro (1/4 del nostro fabbisogno); 3 mg. di vitamina B1 (il doppio del nostro fabbisogno); 1,5 mg. di vitamina B6 (il nostro fabbisogno quotidiano); 600 microgrammi di acido folico (il triplo del fabbisogno) e 0,5 microgrammi di vitamina B12 (1/4 del fabbisogno quotidiano).



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