Minerali

Hanno sia azione catalitica entrando nelle reazioni enzimatiche che plastica come costituenti delle strutture corporee.
Calcio, fosforo, fluoro, magnesio, silicio e zinco sono costituenti di ossa e denti; selenio e zolfo sono indispensabili per capelli, cute e unghie; ferro e rame entrano nell’emo e nella mioglobina; il cobalto entra nella molecola della vitamina B12. Lo iodio è essenziale per la funzionalità tiroidea; calcio, fosforo, potassio e sodio regolano l’equilibrio acido-base; potassio e sodio determinano la differenza di potenziale a livello delle membrane cellulari, regolano il metabolismo dell’acqua e la pressione osmotica. I cereali integrali sono la fonte più completa di minerali fornendo il 40% dell’apporto totale di ferro, rame e manganese. I latticini contengono più del 80% dell’apporto totale di calcio, sotto forma però di calcio-albumina poco utilizzabile dall’uomo, del 50% di fosforo, e del 30% di potassio, zinco e zolfo. I vegetali coprono il 60% del fabbisogno di boro e il 30% di quello di potassio. Fra le bevande il tè e la birra coprono il 40% del fabbisogno rispettivamente di fluoro e silicio. Mentre un’alimentazione latto-ovo-vegetariana permette un apporto di minerali adeguato, una dieta vegana comporta il rischio di insufficiente apporto di calcio, ferro e zinco in particolare in gravidanza e durante l’allattamento. B-Boro. È fondamentale nel prevenire l’osteoporosi in menopausa e aumenta la produzione di estrogeni e testosterone. Ne è particolarmente ricco il vino, ma abbonda anche in agrumi, avocado, mele, noci, pere e prugne, miele, pomodori e soia. Ca-

Calcio.

Regola la coagulazione del sangue e l’equilibrio
acido-base, mantiene la struttura di ossa e denti, è fondamentale nella contrazione muscolare. È principalmente contenuto nei formaggi, nel tuorlo d’uovo, nelle mandorle secche, nel lievito di birra, nei fichi secchi, nei broccoletti di rapa, oltre che nelle alghe hijiki e kombu. Nell’osteoporosi consiglio di assumere contemporaneamente boro, magnesio e silicio. Consiglio alle donne vegane supplementazione di calcio durante la gravidanza e l’allattamento.

Cl-Cloro.

Partecipa alla formazione del succo gastrico e regola l’equilibrio acido-base. È contenuto nelle alghe kelp, nella farina di segale, nelle olive e, soprattutto, nel sale da cucina.

Co-Cobalto.

Entra a far parte dell’emoglobina. Si trova nelle albicocche, nelle ciliegie, nei fichi, nel grano saraceno, nel cavolo, nel crescione e nella lattuga.

Cr-Cromo.

Interviene essenzialmente nel metabolismo del glucosio. È contenuto nei cereali integrali, nei legumi, nel lievito di birra, nelle carote, nei fagiolini, nelle patate e nei peperoni, nelle arance, nelle banane, nelle mele e nei mirtilli. La sua assunzione in caso di diete dimagranti riduce la perdita di massa magra.

Cu-Rame.

Protegge in particolare le cellule nervose dall’azione lesiva dei radicali liberi. Le principali fonti sono cacao, cioccolato e frutta secca.

Fe-Ferro.

Interviene in particolare nel trasporto dell’ossigeno e nella respirazione cellulare. Si trova nel lievito di birra, nel cacao, nei legumi secchi, nei piselli secchi, nei lupini, nella farina di castagne, nei cereali integrali, nei fiocchi d’avena, nelle mandorle secche, nelle fette biscottate, nei pinoli, nelle noci fresche, nelle alghe iziki e nel tuorlo d’uovo. Le concentrazioni sono simili a quelle che si possono ricavare dai tessuti animali ma il ferro emetico è più facilmente assimilabile. Tè e caffè inibiscono l’assorbimento del ferro di origine vegetale, mentre esso viene esaltato da una giusta acidità gastrica e dalla presenza di vitamina C. Consiglio alle donne vegane in età fertile, in particolare in gravidanza e allattamento, il dosaggio regolare delle ferritinemia ed eventuale supplementazione con integratori.

F-Fluoro.

Favorisce il deposito del calcio nelle ossa. Si trova nelle mele, nei formaggi e nelle uova.

I-Iodio.

Favorisce lo sviluppo e la funzionalità della tiroide e si trova in tutti i tipi di flora marina.

K-Potassio.

Contribuisce al controllo della pressione arteriosa favorendo l’eliminazione renale del sodio. È contenuto negli agrumi, nelle banane, nel cacao, nei cereali integrali, nel cioccolato, nella farina di soia, negli ortaggi, nelle patate, nei semi di girasole, nella soia e nelle verdure a foglia verde.

Mg-Magnesio.

Agisce sul sistema cardiocircolatorio, stimola l’immunità, favorisce la fissazione del calcio nelle ossa, previene la calcolosi renale e il cancro mammario. Si trova nel cacao nel cioccolato, nella frutta secca, nel germe di grano, nelle mele, nelle noci e nelle verdure a foglia verde. Una alimentazione a base di cibi raffinati e il colon irritabile possono determinare carenze di magnesio.

Mn-Manganese.

È un antiossidante che si trova nei cereali integrali, nelle noci, nel tè, nelle verdure a foglie verdi e nel tuorlo d’uovo.

Na-Sodio.

Regola l’equilibrio acido-base e quello elettrolitico trattenendo liquidi e aumentando la pressione sanguigna. Si trova soprattutto nelle olive in salamoia e nei formaggi stagionati.

P-Fosforo.

È localizzato in ossa e denti e contribuisce al loro corretto sviluppo. Ne sono ricchi i cereali integrali, le noci, la soia e le uova.

S-Zolfo.

È necessario per il benessere della pelle e importante nella cura dell’artrite. L’alimento più ricco di zolfo è l’uovo, mentre il contenuto nelle verdure varia in base ai diversi terreni di coltura. È presente anche nel latte e nel formaggio.

Se-Selenio.

È un antiossidante che ha un’importante azione pretettiva nei riguardi del cancro: associato con le vitamine A, C ed E riduce fino al 90% la crescita neoplastica. Esso è contenuto nell’aglio, nei broccoli e nei cavoli, nei cereali integrali, nei funghi, nel lievito di birra e nel latte.

Si-Silicio.

È localizzato nella pelle, nelle ossa e nel tessuto connettivo ed è contenuto in particolare nelle patate, nelle verdure e nel latte.

Zn-Zinco.

È un antiossidante necessario per l’attività degli enzimi implicati nella produzione di quasi tutte le proteine cellulari. è contenuto nei cereali integrali, nei legumi e nelle verdure Le irritazioni della pelle del neonato di donne vegane possono essere dovute a una insufficiente assunzione di cereali integrali e legumi. Consiglio pertanto di aumentarne il consumo in gravidanza o attuare supplementazione.



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