Vitamine

Mentre una alimentazione latto-ovo-vegetariana è perfettamente equilibrata, una dieta vegana può provocare, soprattutto se associata all’uso di cibi raffinati, al fumo, all’inquinamento e allo stress, carenze di vitamine B2, B12 e D. In generale i frutti, le verdure soprattutto se crude, e le alghe sono ricchi di vitamine, mentre i frutti oleaginosi come nocciole, noci, mandorle e pistacchi ne contengono discrete quantità, ma sono anche ricchissimi di lipidi È utile per tutti variare gli alimenti all’interno dello stesso gruppo, scegliere i modi di cottura più brevi, fare uso di integratori come alghe, germogli, germe di grano e lieviti evitando di eliminare sistematicamente le principali fonti di alcune vitamine, mentre i vegani dovranno anche dosare periodicamente i nutrienti e, se del caso, assumerli sotto forma di integratori alimentari. Pur essendo le vitamine presenti anche nelle carni ho qui segnalato soltanto le principali fonti di origine non animale.

Vitamina A

Dobbiamo distinguere il retinolo, che è contenuto esclusivamente nei tessuti animali, dai carotenoidi che sono sei volte meno efficaci e sono contenuti nella frutta e verdura di colore arancione e negli ortaggi di colore verde scuro come albicocche, cachi, carote, crescione, lattuga, melone, pesche, pomodori, spinaci, zucche. Pur non essendo strettamente indispensabile è comunque importante un apporto anche minimo di latticini e uova. La vitamina A agisce come antiossidante proteggendo la pelle dalle radiazioni solari e le mucose dai cancerogeni. Fanno ritenere possibile un insufficiente apporto di vitamina A, che è estremamente sensibile all’aria ed alla luce, infezioni ricorrenti e difficoltà nella visione notturna.

Vitamina B1 (Tiamina)

Favorisce appetito, digestione, salute mentale, e il corretto funzionamento di nervi, muscoli e cuore. È contenuta soprattutto nei cereali integrali, nel lievito, nei piselli, nella soia e nelle uova.

Vitamina B2 (Riboflavina)

Favorisce l’integrità della pelle, dei capelli, del tessuto nervoso e degli occhi. È principalmente contenuta nel latte, molto meno nel germe di grano, nel lievito di birra e nelle uova. La sua carenza in gravidanza, possibile nei vegani, può provocare malformazioni scheletriche nel feto: è quindi indicato, in tali diete, assumerla in capsule o per via intramuscolare.

Vitamina B3 (PP o Niacina)

È fondamentale per la produzione di molti ormoni ed è contenuta in particolare nei cereali, nei fichi, nelle prugne e nelle verdure.

Vitamina B5 (Acido Pantotenico)

È detta anche vitamina anti-stress perché stimola il surrene a produrre cortisone, e accelera la guarigione delle ferite cutanee. Si trova soprattutto nei cereali integrali, nel germe di grano, nella frutta secca e nella soia.

Vitamina B6 (Piridossina)

Interviene in particolare nella produzione dei neurotrasmettitori. Le fonti principali sono costituite da cereali integrali, latte, lievito di birra, uova e vegetali verdi.

Vitamina B9 (Acido Folico)

È fondamentale nello sviluppo del sistema nervoso e regola la formazione dei globuli rossi. Si trova nelle banane, nelle fragole, nei legumi, nel lievito di birra, negli ortaggi e nelle verdure a foglia verde.

Vitamina B12 (Cianocobalamina)

Indispensabile nella sintesi dell’emoglobina, è contenuta quasi esclusivamente negli organismi animali. Ne sono particolarmente ricchi la carne e il fegato, mentre si trova anche nel latte, nei latticini fermentati e nelle uova. Mentre i latto-ovo-vegetariani non hanno solitamente problemi, i vegani possono trovarne una piccola quantità nelle alghe, nei germogli e nei lieviti alimentari. L’assorbimento della vitamina B12 dipende dalla presenza del fattore estrinseco secreto dallo stomaco ed è ridotto da alcol e fumo. Consiglio ai vegani di dosare periodicamente la vitamina B12 e di assumerla comunque sempre in gravidanza e durante l’allattamento.

Vitamina C (Acido Ascorbico)

È antiossidante, stimola le difese immunitarie, previene i tumori e protegge dalle infezioni, ma è estremamente labile all’aria, al calore e alla luce. È contenuta nella frutta fresca, in particolare agrumi e frutta tropicale, e nella verdura, soprattutto in cavoli e cavolini, indivia, peperoni e rape.

Vitamina D (Calciferolo)

Regola l’assorbimento intestinale di calcio e fosforo, e la crescita e la mineralizzazione delle ossa. È contenuta nei cereali, nel latte, nei latticini, nel tuorlo d’uovo. La vitamina D è anche sintetizzata dall’organismo se si espone la pelle al sole almeno 10 minuti al giorno. Poiché il latte materno ne è carente può essere utile, nelle vegane che allattano, assumerla per via orale o intramuscolare.

Vitamina E (Tocoferolo)

La vitamina E, contenuta nelle noci, negli oli vegetali spremuti a freddo, nei semi interi e nel tuorlo d’uovo, è antiossidante, riduce le pigmentazioni senili, è utile nella prevenzione dell’arteriosclerosi e del cancro e protegge dagli effetti collaterali della chemio e radioterapia.

Vitamina F (Acidi grassi essenziali)

Sono gli acidi arachidonico, linoleico, e linolenico, utili per la funzionalità del sistema cardiovascolare, dei nervi, della pelle, dei surreni e della tiroide, che si trovano in alcune alghe marine e negli oli di semi spremuti a freddo.

Vitamina H (Biotina o Vitamina B8)

È indispensabile per la pelle e per i capelli. Si trova nelle arachidi, nel lievito di birra, nei pomodori, nel latte e nel tuorlo d’uovo.

Vitamina K (Fitonadione)

Importante nella coagulazione e nello sviluppo e calcificazione delle ossa, oltre che essere presente in cavoli e cavolfiori, funghi, piselli, soia e spinaci, è sintetizzata da alcuni batteri intestinali. Può essere carente in caso di alimentazione povera di vegetali verdi e contemporanea terapia antibiotica o antinfiammatoria, come pure in caso di alcolismo e di colite.



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